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看著自己越來越失控的身材，下定決心要找一間台中健身房來好好磨練自己!
但是身為健身房新手，又很怕自己進了健身房就跟帶宰羔羊一樣，不知道從何下手，又買了一堆課程，加上輸給自己的懶惰，只是花錢買心安，什麼也沒得到!
早就幫你整理好去健身房的大重點!!讓你可以更快進入狀況~

你是否有過滿懷著熱誠，去健身房繳錢辦好會員卡，摩拳擦掌準備展開你人生中的第一場改變 ?但很多人一進到健身房後，看著一堆沒看過的器材、陌生的環境及大聲嘶吼的聲音，就像畢業進入職場時既害怕又期待的心情。其實每個人都有當過健身新手，當時那種不知該如何下手？該從哪邊開始練？這個動作會不會受傷？這樣的疑問相信很多朋友都經歷過！我們如何在健身房初登場時進行訓練，縮短不知道該練什麼？該怎麼練的焦慮與摸索期。



三大肌群先練
要進健身房之前，你先靜下心來問問自己，你是要增加力量、減脂瘦身、增肌變壯、調整身體狀態或參加比賽。只有想清楚了自己要的目標，你才能慢慢的規畫出屬於自己的訓練方向與課表，但在朝向目標方向之前，每個人都不能避免就是全身性的神經與肌肉適應期，尤其是現代文明人已經習慣長時間坐著，大部分的肌肉與神經之間的聯繫，不是沒有開通就是不夠緊密，所以一開始建議從大肌群開始訓練起，人體的三大肌群：胸部、背部及腿部，這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。



先選用固定機器
了解了上面所說的三大肌群之後，請先選擇三大部位所要練的固定式器材，選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之後當肌力慢慢提升之後，就可以將負重增加。



有氧運動不能少
進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，為何要加入有氧運動？不是要減脂的人才要做有氧運動嗎？其實有氧運動是在提升我們的心肺功能，將心肺功能提升起來，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。有氧運動可以從中低強度的跑步、划船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。如果你一週去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一週只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。



放下手機集中注意力
健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，這時候就很容易導致訓練成效不彰，也會讓訓練的受傷風險增加，另外，組間的休息時間也不宜過長，盡量控制在1分鐘內，因此當你進到健身房開始運動的時候，請放下手機集中注意力，讓每一分鐘的訓練都有效果。



保持熱誠與耐心
健身這件事絕對不是花幾分鐘就可以完成的事情，它是一種需要長久的訓練，所以要保持著你當初的熱誠與目標，就算一開始重量拿不重、動作姿勢也無法一次到位、肌肉的感受度也不明顯，但這些都沒有關係，因為這就是一個學習的過程，除了適時的吸取新知之外，記得可以多多請教專業的教練，千萬別因為一個小挫折就放棄目標。

文章圖片來源:運動星球

別讓壞習慣阻斷你的努力

對瘦子來說，好不容易練起來的肌肉如寶貝一樣珍貴，畢竟必須經過不斷鍛鍊與飲食控制才能達到效果；不過生活中一些壞習慣，可能破壞你練好的肌肉，又或是阻擋你增肌之路，這邊也特別整理出6種可能破壞肌肉的壞習慣，小心快改掉：
1. 運動過量
肌肉運動過後都是需要休息的，一般來說小肌群48小時恢復時間，大肌群至少需要72小時恢復。
很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條，但如果你本來就比較纖瘦，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等於之前的增肌運動都白做了。
2. 不喜歡喝水
有科學研究證明，高蛋白質結構飲食會有輕微利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。
對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水，可以下載一個提醒喝水的APP，確保自己每天飲用8杯水以上。
3. 忽略複合訓練動作
許多人健身時都喜歡做一些自己想要強化部位的單一器械訓練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略「複合訓練動作」，最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。
這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓練整體肌群，也能促進肌肉生長。
科學家曾證實，進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素，尤其硬拉、深蹲產生的雄激素最大量，是其他任何下肢鍛煉無法相比的。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼；甚至還能促進你的性慾。
4. 缺乏蛋白質補充
訓練完成之後，身體需要將葡萄糖轉化為肝醣以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入適量的蛋白質，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。
因此訓練完成後一定要攝入定量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，從而起到增肌的作用。
5. 吸菸酗酒
平時人體的肌肉橫截面上只有30-270條毛細血管開放，在健身鍛煉中可多達2000-3000條，經常鍛煉的人即便在平時開放量也會大大增加，煙草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內維生素C的儲備，全面破壞人體健康。
如果想要增肌的話，不是少吸煙而是絕對要戒菸才行。
另外，酒類熱量不低，和食用糖、油類、澱粉一樣，從減脂的角度來說，喝酒無助於減脂，喝酒對器官也有影響，酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。
6. 作息不良
一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間。
如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的恢復過程，達不到健身效果。如果你睡眠不足，練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

健身房費用多少才合理？月費型健身房、運動中心收費推薦比較

大型連鎖健身房特色與費用



目前知名的連鎖健身房有本土台灣品牌也有來自國外的品牌，大型健身房在北中南大城市都有據點，擁有多家連鎖店的特色讓消費者可以選擇單店或者是區域型通用會員卡，可以不受單一地點的限制。

收費方式

連鎖健身房是採會員制，費用包含入會員的手續費與月費，入會費價格落在1000-4000元不等，每個月的月費會依照簽約的年限而不同，合約有1-2年約，月費通常落在1000-1600元之間，因此平均下來一個月的花費約為1100-1800元。由於連鎖健身房的價格並非完全公開透明，每個業務開出的價格通常也有些微差異。如果有上一對一教練課另外計價，通常是1小時1000-2000元不等，可以直接聯繫各家業務詢問價格。市面上還有以分計費的健身房，通常是1分鐘收費1元，適合運動頻率不固定的人。

使用時間
營業時間都能自由使用

使用人數
無限制，下班後屬於熱門時段，人數太多可能需要等器材。

優點
設施齊全而大多數也會固定保養，月費制的會員也可參加其他團體課程。對於使用頻繁者，會比較划算。

缺點
簽約以年為單位，一次需要付較高額的費用，日後如果後悔，不能退費，只能低價轉售會籍。


主題式小型健身房特色與費用



此類健身房通常是10人以內小班制上課，不必與別人搶器材，小型健身房因為使用人次較少，也有做控管，因此通常盥洗設備會比較乾淨。每一家健身房主題不同，包含瑜珈、皮拉提斯或是從美國引進的新運動Lagree Fitness。由於是小班制的關係，教練與學員的距離更親近，有任何問題都能夠及時反應，教練也能夠掌握學員狀況而調整授課內容。

收費方式
價格通常是採按次收費或是有上課才收費，對於消費者來說更自由，在時間上也相對彈性許多。比如5堂課的期限是6個月，半年內運動5次，對於一般人而言算是非常彈性，只需要在期限內使用完，沒有大型健身房綁長約的限制。

使用時間
上課時間才能使用器材，隨時都能線上預約時間，下班直接去運動。

使用人數
控管人數，不必擔心需要等器材，使用人次少，盥洗空間等也都更乾淨。

優點
有上課才收費，有些甚至沒有入會費。因為人數少的緣故，讓教練在課堂中有時間可以指點學員的動作，而小型健身房的課程費用通常會比一對一教練費更低，也可以一起相互打氣。

缺點
使用次數越高，費用越高，對於使用頻率高於一周4次以上者，較不划算。


國民運動中心特色與費用


價格平易近人的國民運動中心，多數都有游泳池可以搭配使用。因為人次較多，在尖峰時段常常要排隊等待，器材保養也相較私人健身房較差。

收費方式
分為計次與月票、季票，計次的費用大約是50元可以使用60分鐘，學生票另有優惠。月票通常是1000-1500元，每一家運動中心的收費標準不一定。

使用時間
營業時間都能自由使用。

使用人數
無限制，下班後屬於熱門時段，經常需要等待器材。

優點
價格便宜，適合學生與高齡族群。

缺點
器材維護較差，再加上使用人次高，不時會有器材維修無法使用。熱門時段要花比較多時間在等待器材。

以上費用僅供參考，請依照各家健身房實際費用為準，小型健身房以Epic Methods為例。

了解了收費方式，再依據自己的需求與目標，選擇最適合的健身房。以下分享選擇健身房的指標，幫助你做出最適合的決定！

瞭解了費用比較，還有一些健身新手的注意事項，主要就是希望能幫助想要健身卻又不知從何開始的健身新手們，能在台中健身房中如魚得水，當然不管怎麼樣，安全是最重要的!要聽取教練的建議，才不會為了追求完美身行，而搞到一些半永久性的傷害，或是永久性傷害，這才真的是得不償失!







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作者:co
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